Białko, błonnik, smak i nieskończone możliwości w jednym ziarenku
Strączki należą do najbardziej niedocenianych produktów w naszej kuchni. Są tanie, sycące, odżywcze, łatwe do przechowywania i dostępne przez cały rok. Mogą być podstawą prostego obiadu, kremowej pasty do chleba, rozgrzewającej zupy, kolorowej sałatki, aromatycznego curry, chrupiących kotlecików, sosu do makaronu, a nawet deseru.
A jednak wciąż zbyt często występują pod oficjalną nazwą „nasiona roślin strączkowych”, która brzmi bardziej jak hasło z podręcznika botaniki niż zapowiedź dobrej kolacji.
Ludzie nie jedzą jednak kategorii botanicznych. Jedzą fasolę, soczewicę, ciecierzycę, groch, bób, tofu, tempeh, hummus, dhal, falafel, fasolkę po bretońsku i grochówkę. Jedzą potrawy, które pachną, sycą i smakują.
Strączki nie są jedynie dodatkiem do zdrowej diety ani awaryjnym produktem na dzień bez mięsa. Mogą być normalnym centrum posiłku. Zamiast zastanawiać się wyłącznie, czym zastąpić kotlet, możemy zacząć od znacznie ciekawszego pytania:
Co pysznego można dziś ugotować z fasoli, soczewicy, grochu, bobu, ciecierzycy albo soi?
Odpowiedzi wystarczyłoby na całe życie gotowania!
Wielka rodzina strączków
Do strączków zaliczamy między innymi:
- fasolę białą, czerwoną, czarną, pinto, mung i adzuki,
- soczewicę czerwoną, żółtą, zieloną, brązową i czarną,
- ciecierzycę,
- groch żółty i zielony,
- bób,
- soję,
- łubin,
- zielony groszek,
- edamame, czyli niedojrzałe ziarna soi.
Strączki występują również w wielu przetworzonych, ale nadal wartościowych formach. Tofu i tempeh powstają z soi, hummus z ciecierzycy, a makarony strączkowe z mąki z soczewicy, grochu, fasoli lub ciecierzycy. Do tej samej rodziny należą pasty kanapkowe, mąki strączkowe, napoje sojowe i jogurty sojowe. Nie trzeba więc codziennie stawiać na stole miski całej fasoli. Można wybierać różne formy, smaki i konsystencje.
Dlaczego strączki są tak wartościowe?
Strączki łączą cechy kilku grup produktów. Dostarczają białka, ale również węglowodanów złożonych i błonnika. Zawierają między innymi foliany, potas, magnez, żelazo, cynk i inne składniki mineralne.
To właśnie ich „pakiet” jest wyjątkowy.
Produkty mięsne dostarczają białka, ale nie zawierają błonnika. Pełne zboża zawierają błonnik i węglowodany, ale zwykle mniej białka niż strączki. Warzywa dostarczają wielu witamin i związków bioaktywnych, lecz zazwyczaj nie zapewniają tyle energii i sytości.
Strączki potrafią połączyć te funkcje. Dostarczają energii, białka i błonnika w jednym produkcie. Dzięki temu mogą stanowić nie ozdobę, lecz prawdziwą podstawę posiłku.
Superfood bez peleryny
Słowo „superfood” bywa używane do promowania egzotycznych proszków, jagód sprowadzanych z drugiego końca świata i produktów kosztujących tyle, co mały sprzęt kuchenny.
Tymczasem jednymi z najbardziej praktycznych „superproduktów” są zwykła fasola, groch i soczewica.
Nie mają modnego opakowania ani legendy o odkryciu przez starożytne plemię. Mają za to dużo składników odżywczych, długi okres przechowywania, przystępną cenę i setki kulinarnych zastosowań.
To superfood, które nie potrzebuje własnego działu w luksusowym sklepie.
Białko i aminokwasy — bez konieczności księgowości przy obiedzie
Białko jest zbudowane z aminokwasów. Część z nich organizm potrafi wytworzyć samodzielnie, a część musi otrzymywać z pożywienia. Te drugie nazywane są aminokwasami niezbędnymi lub egzogennymi.
Rośliny zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne człowiekowi. Różne produkty dostarczają ich jednak w różnych proporcjach.
Strączki są zwykle dobrym źródłem lizyny, natomiast niektóre z nich zawierają relatywnie mniej aminokwasów siarkowych, takich jak metionina. Zboża mają odmienny profil. Orzechy i nasiona jeszcze inny. Kiedy w ciągu dnia jemy różne produkty, profile te naturalnie się uzupełniają.
Nie trzeba przy tym łączyć fasoli z ryżem w każdej porcji ani pilnować, aby obok każdej soczewicy natychmiast pojawiła się kasza.
Organizm nie zamyka rachunku aminokwasowego po każdym posiłku. Korzysta z aminokwasów dostarczanych wraz z różnymi produktami w ciągu dnia. Najważniejsze są:
- odpowiednia ilość całego jedzenia i energii,
- odpowiednia całkowita podaż białka,
- regularne spożywanie konkretnych źródeł białka,
- różnorodność produktów.
Hummus z pieczywem, fasola z kaszą, soczewica z ziemniakami czy tofu z ryżem są świetnymi połączeniami. Przede wszystkim dlatego, że tworzą smaczne i sycące posiłki — nie dlatego, że bez idealnego połączenia przy jednym talerzu nastąpi awaria systemu.
Co oznacza „jakość białka”?
W nauce o żywieniu jakość pojedynczego źródła białka ocenia się między innymi na podstawie profilu aminokwasów i ich strawności. Takie porównania są przydatne, ale opisują konkretny produkt lub składnik, a nie całą różnorodną dietę.
Nie jemy przecież przez cały dzień tylko jednego produktu.
Soczewica nie musi samodzielnie dostarczać wszystkiego w idealnych proporcjach, podobnie jak kawałek mięsa nie dostarcza błonnika, witaminy C ani wszystkich innych składników potrzebnych w diecie.
Pełnowartościowy powinien być cały sposób żywienia. Nie każdy pojedynczy składnik z osobna.
Strączki mogą być centrum posiłku
Kilka ziaren ciecierzycy rozsypanych na sałacie wygląda bardzo elegancko na zdjęciu. Nie zawsze tworzy jednak sycący posiłek.
Jeżeli strączki mają zapewniać białko, energię i sytość, potrzebna jest prawdziwa porcja. Może to być na przykład:
- miska zupy soczewicowej,
- porcja chili z fasolą,
- curry z ciecierzycą,
- tofu z warzywami i ryżem,
- duża pasta z fasoli na pieczywie,
- gulasz z grochu lub soczewicy,
- makaron z sosem strączkowym,
- fasolowe albo soczewicowe kotleciki.
Strączki nie muszą być obowiązkowo „zamiennikiem” czegoś innego. Nie każda zupa fasolowa jest zastępstwem za rosół, a curry z ciecierzycy nie jest nieudaną próbą zrobienia curry z kurczaka.
To po prostu osobne, pełne potrawy.
Błonnik — ważna część strączkowego pakietu
Błonnik nie jest składnikiem dodatkowym, który można potraktować jak dekorację. Wpływa na pracę jelit, sytość, mikrobiotę jelitową i zdrowie metaboliczne.
Strączki dostarczają go znacznie więcej niż produkty odzwierzęce, które błonnika nie zawierają.
Dzięki połączeniu błonnika, białka i węglowodanów złożonych posiłek ze strączkami może sycić na długo. Nie oznacza to jednak, że osoba jedząca dotychczas niewiele błonnika powinna pierwszego dnia spożyć pół garnka fasoli.
Jelita, podobnie jak mięśnie, lubią stopniowy trening.
Gotuj od razu więcej
Przygotowanie jednej szklanki fasoli i całego garnka fasoli wymaga niemal tyle samo planowania. Warto ugotować większą porcję.
Po ugotowaniu:
- ostudź strączki,
- zachowaj część w lodówce na najbliższe dni,
- resztę podziel na porcje,
- umieść w pojemnikach lub woreczkach,
- zamroź.
Można zamrażać je z niewielką ilością płynu z gotowania, dzięki czemu po rozmrożeniu pozostają bardziej soczyste.
Gotowa porcja fasoli w zamrażarce potrafi uratować kolację szybciej niż zamówienie jedzenia.
Ważna uwaga dotycząca czerwonej fasoli
Sucha czerwona fasola kidney wymaga dokładnego gotowania w wysokiej temperaturze. Nie należy przygotowywać jej wyłącznie w wolnowarze od surowego ziarna, ponieważ niektóre wolnowary mogą nie osiągać temperatury potrzebnej do unieszkodliwienia naturalnie występujących lektyn.
Najbezpieczniej:
- namoczyć fasolę,
- odlać wodę,
- zalać świeżą wodą,
- doprowadzić do mocnego wrzenia,
- gotować zgodnie z bezpieczną instrukcją przygotowania,
- dopiero później ewentualnie przenieść ją do wolnowaru.
Można też używać czerwonej fasoli z puszki lub słoika, która jest już prawidłowo ugotowana.
To nie powód, aby bać się fasoli. To po prostu jedna konkretna zasada kuchenna — podobnie jak nie jemy surowego ziemniaka ani niedogotowanego mięsa.
Czy trzeba gotować bez przykrycia i zbierać pianę?
Piana pojawiająca się na powierzchni podczas gotowania jest naturalna. Można ją zebrać, jeśli przeszkadza estetycznie albo grozi wykipieniem, ale nie trzeba urządzać przy garnku całonocnej straży pożarnej.
Najważniejsze dla poprawy tolerancji strączków są:
- stopniowe zwiększanie ilości,
- namaczanie części suchych ziaren,
- odlanie wody z namaczania,
- dokładne płukanie,
- gotowanie w świeżej wodzie,
- pełne ugotowanie,
- regularne spożywanie.
Gotowanie bez przykrycia może ograniczyć kipienie, ale nie jest jedynym ani najważniejszym warunkiem dobrego przygotowania.
Żelazo ze strączków i prosty trik z witaminą C
Strączki dostarczają żelaza niehemowego. Jego przyswajanie zależy częściowo od tego, co znajduje się w całym posiłku.
Witamina C może zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego. Dlatego warto łączyć strączki z:
- papryką,
- pomidorami,
- brokułami,
- kapustą,
- kiszonkami,
- natką pietruszki,
- owocami jagodowymi,
- kiwi,
- cytrusami,
- sokiem z cytryny.
To bardzo łatwe w praktyce.
Soczewica może gotować się w sosie pomidorowym. Hummus można zjeść z papryką. Fasolę połączyć z kiszoną kapustą. Tofu podać z brokułem. Do curry z ciecierzycy dodać sok z cytryny.
Nie trzeba jednak pilnować każdego ziarenka z zegarkiem i kalkulatorem. To przydatny nawyk, a nie test zdawany przy każdym posiłku.
Pięć ekspresowych sposobów na strączki
1. Pasta z białej fasoli
Do blendera włóż:
- fasolę ze słoika,
- sok z cytryny,
- łyżkę tahini albo oliwy,
- czosnek,
- sól, pieprz i ulubione zioła.
Zmiksuj. Jeśli pasta jest zbyt gęsta, dodaj trochę wody.
2. Sos z czerwonej soczewicy
Do sosu pomidorowego wsyp przepłukaną czerwoną soczewicę. Dodaj wodę lub bulion i gotuj, aż soczewica zmięknie. Podaj z makaronem, kaszą albo ziemniakami.
3. Curry z ciecierzycą
Na patelnię lub do garnka dodaj ciecierzycę, warzywa, pomidory, curry, kumin i odrobinę mleczka kokosowego lub napoju roślinnego do gotowania. Gotuj około 15 minut.
4. Tofu z warzywami
Pokrój lub pokrusz tofu, dopraw i podsmaż z warzywami. Podaj z ryżem, kaszą albo pieczywem.
5. Fasolowe chili
Połącz fasolę, pomidory, kukurydzę, paprykę, cebulę, czosnek, kumin i wędzoną paprykę. Gotuj, aż smaki się połączą.
Jak budować posiłek wokół strączków
Prosty posiłek może składać się z czterech elementów:
1. Konkretne źródło białka
Fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, bób, tofu, tempeh lub edamame.
2. Warzywa
Surowe, gotowane, pieczone, kiszone albo w sosie.
3. Źródło energii
Kasza, pełnoziarnisty makaron, pieczywo, ziemniaki, bataty albo ryż.
4. Smak i dobre tłuszcze
Tahini, orzechy, pestki, oliwa, awokado, zioła, przyprawy, cytryna, sos pomidorowy albo kiszonki.
Przykłady:
- soczewica + kasza gryczana + pieczone warzywa + sos tahini,
- tofu + ryż + brokuły + sezam,
- hummus + pieczywo + papryka i pomidor,
- fasola + ziemniaki + surówka z kiszonej kapusty,
- ciecierzyca + kuskus pełnoziarnisty + warzywa + cytrynowy dressing.
Nie każdy posiłek musi wyglądać jak modelowa fotografia. Najważniejsze, aby był smaczny, sycący i możliwy do powtórzenia w zwykły wtorek.
Strączkowy start bez rewolucji
Jeśli obecnie jesz strączki rzadko, możesz zacząć od prostego planu.
Tydzień pierwszy
Dodaj hummus albo pastę z fasoli do jednej kanapki. Raz przygotuj zupę z czerwonej soczewicy. Otwórz słoik ciecierzycy i dodaj ją do ulubionego dania.
Tydzień drugi
Wypróbuj tofu albo tempeh. Ugotuj większą porcję soczewicy. Przygotuj fasolowe chili.
Tydzień trzeci
Namocz fasolę albo ciecierzycę i ugotuj ją w szybkowarze. Podziel na porcje i zamroź.
Tydzień czwarty
Zbuduj dwa lub trzy pełne posiłki, w których strączki będą głównym składnikiem, a nie dodatkiem.
Po miesiącu nie musisz zostać ekspertem od wszystkich odmian fasoli. Wystarczy, że znajdziesz trzy lub cztery dania, które naprawdę lubisz i będziesz do nich wracać.
Najważniejsza tajemnica strączków
Strączki nie są trudne. Trudne jest raczej to, że przez lata nie uczono nas traktować ich jako normalnej podstawy posiłku.
Kiedy poznamy kilka prostych metod, wszystko staje się łatwiejsze:
- soczewica nie wymaga namaczania,
- strączki ze słoika są gotowe do użycia,
- tofu można przygotować w kilka minut,
- fasolę można ugotować pod ciśnieniem,
- większą porcję można zamrozić,
- błonnik można zwiększać stopniowo,
- różne produkty w ciągu dnia dostarczą wszystkich potrzebnych aminokwasów.
Nie trzeba pytać, czy fasola potrafi dorównać mięsu.
Lepiej sprawdzić, ile potrafi zrobić po swojemu.